Contenido
- introducción
- rechoncho
- Flexión de brazos
- puente
- Salto frontal
- tablero
- Tríceps de buceo
- Levantamiento de piernas
- Equilibrio de la columna
- bicicleta
- rampas
- Salto lateral
- burpees
- Salto cruzado
- levantamiento
- ponche
- Escalador de montaña
- saltar
- Chutes traseros
- Saltos hacia delante de la posición de cuclillas
- Grand Plié
introducción
Usted no necesita un gimnasio para entrenar. Estos 20 ejercicios, recomendados por la especialista en fitness Amy Dixon, ayudan a trabajar cada músculo de su cuerpo y reducir la grasa sin la necesidad de equipos.
rechoncho
Uno de los mejores ejercicios es también uno de los más naturales (basta ver cómo se siente un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo cadera, glúteos y muslos. También trabaja el centro del cuerpo ya que usted necesita ejercitar los músculos abdominales internos y de la espalda correctamente.
Flexión de brazos
Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque trabaja todo: pecho, espalda, brazos y abdomen. Asegúrese de que sus brazos estén alineados con las muñecas y los codos hacia afuera. No los descubra del cuerpo. Intenta acercar el pecho y la cadera del suelo, el máximo que puedas, sin tocarlo.
puente
El puente, también llamado "elevación de la cadera o extensión", fortalece los glúteos y los tendones. Además, trabaja los músculos abdominales, internos y de la espalda. Para variar un poco, levante las caderas con los pies en el suelo y, lentamente, extienda una pierna hacia arriba.
Salto frontal
Comience con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente al lado del cuerpo. Dé un paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que su rodilla forme un ángulo de 90 grados sin tocar el suelo. Después, para completar el ejercicio, retire el pie derecho del frente enderezando la pierna izquierda para mantener el pie derecho fuera del suelo. Equilibre con el muslo derecho paralelo al suelo.
tablero
La tabla se ha convertido en uno de los ejercicios fundamentales para definir la parte central del cuerpo. Si tiene problemas para mantener los brazos en posición vertical, pruebe este ejercicio con los antebrazos. Asegúrese de alinear y mantener los hombros a la misma altura de la cadera.
Tríceps de buceo
Este ejercicio tonifica los músculos de la parte posterior del brazo. Si usted siente un poco de incomodidad en las muñecas, trate de girar un poco las manos en los laterales o haga pausas para alargarlas. Para ejercitar correctamente la parte posterior de los brazos, compruebe que la cadera está lo más cerca posible de los brazos o del borde de la silla. De lo contrario, usted ejercitar las piernas en lugar de los brazos.
Levantamiento de piernas
Este es uno de los mejores ejercicios para los músculos posteriores del muslo, glúteos y la parte central del cuerpo. También trabaja los músculos de la parte trasera del cuerpo, que normalmente se olvidan. Manténgase de pie con la rodilla de una de las piernas ligeramente doblada y, sin dejar de doblarlo, flexione hasta la cadera y baje el tronco para que la pierna quede paralela al suelo. Haga una pausa y empiece de nuevo. Haga todas las repeticiones y, a continuación, cambie las piernas para hacer el mismo ejercicio.
Equilibrio de la columna
Se coloca como si fuera una mesa apoyándose sobre las palmas de las manos y las rodillas, cerciorándose de que la cabeza y el cuello estén alineados a la columna. Extender el brazo derecho delante del hombro, con las palmas de las manos hacia adentro. Lentamente, extienda la pierna izquierda hacia atrás alineándola con la cadera y levante el talón. Completa el ejercicio trayendo el codo derecho hacia dentro, toca la rodilla izquierda mientras camina la columna y toca la barbilla en el pecho. Vuelva a la posición inicial con los brazos y las piernas rectos.
bicicleta
La bicicleta trabaja mucho el centro del cuerpo porque requiere rotación y estabilidad profunda de los músculos abdominales. También se ha comprobado que activan más fibras musculares de los músculos recto y oblicuo del abdomen que los abdominales normales.
rampas
Este ejercicio para los músculos de la parte central ayuda a tonificar la espalda y lo hace menos propenso a las lesiones. Asegúrese de mantener la parte inferior de la espalda presionando el suelo todo el tiempo. Baje las piernas cuanto puedas sin dejar que toquen el suelo. Para hacer el ejercicio más fácil, doble las rodillas. Para un mayor grado de dificultad, mantenga las piernas rectas.
Salto lateral
La mayoría de las personas sólo se ejercitan en dos planos: hacia arriba y hacia abajo o hacia adelante y hacia atrás. Esto explica por qué los saltos laterales son tan eficaces: usted ejercita los músculos laterales. Esta variación es un gran complemento para cualquier planificación de fitness. Trabaja las fibras de los músculos, tendones y ligamentos con un patrón diferente. Para hacer este ejercicio con mayor grado de dificultad, añada un levantamiento lateral de pierna a la fórmula y sienta cómo funciona.
burpees
La buena cosa es que el burpees combina ejercicios aeróbicos y de resistencia. El burpee es un ejercicio complejo para el cuerpo. Trabaja la parte superior e inferior al mismo tiempo, concentrándose particularmente en la parte central. Para un mejor funcionamiento cardiovascular, añada saltos completos para combinar con los ejercicios que vienen antes del agachamiento.
Salto cruzado
Es una manera simple pero desafiante de tonificar y fortalecer todo el cuerpo inferior: cuadriceps, tendones, glúteos, pantorrillas y tibial anterior (músculo de la pierna). Además, también trabaja el centro del cuerpo y le ayuda a saltar más alto y aumentar la resistencia.
levantamiento
Realizar un levantamiento es uno de los ejercicios más difíciles y hay una buena razón para ello: trabaja como pocos los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Si usted no puede hacer un levantamiento estándar, pruebe un levantamiento asistido o realice un movimiento lento que ayuda a aumentar la fuerza para completar el ejercicio sin descansos.
ponche
A veces, los saltos tienen un efecto malo, pero cuando se trata de aumentar la densidad de los huesos, es una gran actividad. El polichinelo es uno de los mejores ejercicios pliométricos y cardiovasculares. Si usted está buscando una manera de mejorar su velocidad, este es el ejercicio!
Escalador de montaña
Este es uno de los mejores ejercicios para el tronco. Combina la dificultad de la tabla, la estabilización de la parte interna central y la alternada de rodillas para traerlos hacia el pecho. Cuando se eleva la rodilla, la frecuencia cardíaca aumenta, y esta es la manera perfecta para aplastar la barriga y quemar calorías. Es esencial que usted mantenga la alineación apropiada durante el ejercicio y los asombros y las manijas perfectamente sostenidas.
saltar
Este es un ejercicio extremadamente poderoso y divertido que ayuda a fortalecer el cuerpo entero, incluyendo el corazón. Es también una gran manera de mejorar su agilidad y fuerza, además de aumentar su capacidad de saltar más alto.
Chutes traseros
Comience de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Agache y déjese caer hacia adelante en las manos mientras patea los glúteos con los talones. A continuación, estire los brazos y vuelva a agacharse.
Saltos hacia delante de la posición de cuclillas
Este ejercicio aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo, lo que hará que su frecuencia cardiaca aumente, elevando su capacidad cardiovascular y definiendo los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience en la posición de cuclillas y coloque los brazos hacia atrás hasta la cadera. Levante los talones del suelo y salte hacia adelante. Se coloca y se coloca inmediatamente agachándose para saltar de nuevo.
Grand Plié
Comience con los pies un poco más separados que la distancia entre los hombros, dedos apuntando hacia fuera. Agache hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al levantar, arrastre el talón izquierdo hasta tocar el talón derecho. Con los dedos apuntando hacia fuera, mueva lentamente el pie derecho de nuevo a la posición de agachamiento y traiga el talón derecho hasta el izquierdo. Repita alternando los movimientos de los talones con el agachamiento.