Contenido
- instrucciones
- Dieta y ejercicio aeróbico
- Ejercicios para endurecer los músculos abdominales
- consejos
- advertencia
Se gana peso al consumir más calorías que el cuerpo necesita para satisfacer las necesidades de energía y se pierde peso cuando el cuerpo consume menos calorías de lo necesario. La única manera de perder 4 kg es consumir menos calorías que su cuerpo necesita. Mientras usted no puede reducir la grasa corporal localizada en la barriga, podrá hacer ejercicios de resistencia con foco en los músculos abdominales y enrijecerlos. Así, cuando haya perdido grasa corporal suficiente, aparecerá una barriga definida.
instrucciones
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Utilice una de las "Calculadoras de calorías" que se ofrecen en la sección "Recursos" para calcular la necesidad calórica diaria estimada de su cuerpo en función de su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad actual. Este número representa la cantidad estimada de calorías necesarias diariamente para mantener su peso actual.
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Reduzca 250 de su consumo calórico necesario diario (calculado en el paso 1), luego reste 500 de la cantidad necesaria original. Estos dos números representan el rango de calorías que usted debe consumir por día. Cerca de 450 g de grasa corporal equivalen a 3.500 calorías. Por lo tanto, reducir su consumo de calorías en 250 a 500 calorías al día le pone en el camino para perder de 450 g a 900 g de grasa por semana.
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Mantenga el registro de todas las calorías que usted consume de todas las comidas y bebidas, para mantenerse en el rango de las calorías. No salte las comidas para alcanzar la meta calórica. Esto sólo debilita su metabolismo. En vez de eso, de acuerdo con la publicación en el sitio de la Universidad de Arizona, "Pérdida de peso para los atletas", usted debe comer porciones menores, comer más lentamente para estar satisfecho antes, beber bastante agua para evitar la deshidratación y elegir alimentos con menos calorías de cada grupo de alimentos.
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Haga de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado a intenso todos los días con la meta de quemar por lo menos 250 calorías por día en el entrenamiento. El número de calorías gastadas en una actividad depende de su peso.
Dieta y ejercicio aeróbico
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Coloque una colchoneta en el suelo.
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Tire de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos al lado del cuerpo. Contrae los músculos abdominales al levantar la pelvis y los hombros de la colchoneta. Lleve las rodillas hasta el pecho. Sostener por un recuento de 2. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Haga cuatro series con un mínimo de ocho repeticiones en cada uno. Este ejercicio se llama "abdominal infra".
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Tire de espaldas en la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Contrae los músculos abdominales al levantar las piernas, los hombros y los brazos del suelo para quedarse en una posición de caña. Sostener por un recuento de 2. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Haga cuatro series con un mínimo de ocho repeticiones en cada uno. Este ejercicio se llama "abdominal de la navaja".
Ejercicios para endurecer los músculos abdominales
consejos
- Se tarda aproximadamente de cinco a diez semanas para perder 4 kg siguiendo el régimen anteriormente mencionado.
advertencia
- No trate de reducir su consumo de calorías en más de 500 calorías al día o corre el riesgo de entrar en el modo de inanición. Proporcionar pocas calorías al cuerpo hace que su metabolismo se ralentice.El cuerpo no recurrirá tanto a las reservas de grasa para atender sus necesidades de energía, eligiendo en vez de romper las proteínas musculares para compensar el déficit severo de calorías.