Contenido
- "Stir-fry" Taitán
- Sopa de verduras con pollo y jengibre
- Lasaña de espinaca con poca grasa
- Galleta de manzana, nueces y linaza
Si usted suele contar calorías, probablemente prepara sus propias comidas. Muchos platos que se basan en una dieta de 2400 kilocalorías son deliciosos, nutritivos y satisfactorios. Una estrategia eficaz es disminuir las grasas y las calorías de platos de entrada comunes, usando menos aceite, sustituyendo ingredientes grasos por equivalentes más delgados y midiendo los tamaños de las porciones.
"Stir-fry" Taitán
El "stir-fry" es una técnica para rehacer legumbres, que puede ser una comida muy sana y nutritiva si se prepara con poco aceite vegetal. Para preparar, mezclar, en un tazón pequeño, 1/3 taza de salsa de soja, 450 ml de líquido de piña enlatada, 1 cucharadita de pimienta del reino, 2 cucharadas de almidón de maíz y 2 cucharadas de maíz azúcar. Corte tres pechos de pollo sin piel en pedazos de 2,5 cm y cocínelos con dos dientes de ajo picados y 1 cucharada de aceite vegetal en una sartén antiadherente. Cuando el pollo esté totalmente cocido, añada 1/2 taza de calabaza rebanada y 1 taza de pimiento rojo o verde picado. Cocine por tres a cinco minutos y, a continuación, agregue la mezcla de salsa de soja. Por último, agregue los pedazos de piña de la lata. Sirva con más de 6 tazas de arroz integral o multigrán. Rende 6 porciones de aproximadamente 718 kilocalorías y 3,8 gramos de grasa por porción. Si usted controla su ingestión de sodio, sustituya la salsa de soja regular por la opción con sodio reducido.
Sopa de verduras con pollo y jengibre
La sopa puede ser una comida, merienda o aperitivo muy sano, ya que satisface a la hora y por bastante tiempo. La sopa de pollo es rica en proteínas y pobre en grasa. Para preparar la sopa de verduras con pollo y jengibre, coloque 6 tazas de caldo de pollo con poca sal para hervir en una olla grande. Añada una papa rosa grande y un inhame picados y descascados, 2 zanahorias grandes en cubos, 2 tazas de brócoli, 1 tallo de apio picado y 1 cucharada de jengibre. Coloque los ingredientes para hervir. Tapar la olla y reducir a fuego medio. Deje la sopa hervir por cerca de 30 minutos. Bata la sopa en la licuadora para dejar la textura gruesa. Después, colócalo en la olla y añade aproximadamente 300 mg de maíz congelado y 2 tazas de cubos de pollo cocido. Cocine por cerca de cinco minutos. Sazone la sopa con sal y pimienta. Rende 8 porciones. Cada porción tiene, en promedio, 224 kilocalorías y 3 gramos de grasa.
Lasaña de espinaca con poca grasa
Lasañas no necesitan ser necesariamente engordantes y ricas en carbohidratos. Utilizando queso mozzarella con bajo contenido de grasa, reemplazando los macarrones blancos por el integral y añadiendo carne con espinaca, usted transforma la lasaña común en un plato más sano para el corazón. Para preparar, coloque en un tazón grande un paquete de 10 g de espinaca picado, 2 tazas de queso cottage con bajo contenido de grasa, 1 huevo, 2 tazas de queso mozzarella con bajo contenido de grasa rallada, 1/8 cucharadita de pimienta y 1 cucharadita de orégano. Coloque cuatro tiras de lasaña en el fondo de una forma de 30 cm x 20 cm. Añadir la mitad de la mezcla de queso. Despeje la mitad de un frasco de 900 g de salsa de tomate con bajo contenido de grasa sobre la masa. A continuación, coloque cuatro tiras de lasaña por encima. Despeje la otra mitad del bote de salsa de tomate por encima. Agregar la otra mitad de la mezcla de queso. Salpique con 1 taza de queso rallado. Asa durante 35 minutos a 180ºC grados. Sirve 8 porciones. Cada porción tiene alrededor de 361 kilocalorías y 4 gramos de grasa.
Galleta de manzana, nueces y linaza
Estas galletas de manzana, nueces y linaza proporcionan un desayuno nutritivo o una merienda para llevar al trabajo. Las semillas de linaza son ricas en fibra y tienen muy omega-3 (la "buena grasa"), que te hace sentir satisfecho. Comience por precalentar el horno a 204ºC grados. Mover 1/4 taza de semillas de linaza hasta que se convierta en un polvo grueso. En un tazón grande, mezcle 1 taza de harina de trigo integral, 1/4 cucharadita de sal, 1/4 de taza de azúcar y 2 cucharaditas de levadura en polvo. Mezclar el polvo de linaza. Bata tres claras en un tazón separado. Añadir 2 cucharadas de aceite de canola y 3/4 de taza de leche descremada. Pique una gran manzana y 1/2 taza de nueces. Mezclarlos a los huevos ya la linaza. Mueve hasta que los ingredientes estén mezclados de manera uniforme. Asa de 20 a 25 minutos. Rende 24 pasteles, con cerca de 160 kilocalorías y 2 gramos de grasa cada uno.