Contenido
- Sobre los ejercicios
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Hay muchos ejercicios que usted puede hacer en casa para aumentar su fuerza. Vamos a suponer que usted no tiene ningún equipo, como pesos, y que pretenda iniciar la construcción de músculos. Le cabría a usted comprar una barra de suspensión, cables de expansión y una garra. Usted probablemente podría pasar sin los dos últimos inicialmente, pero la barra de suspensión será importante para construir músculos en la espalda.
Sobre los ejercicios
Los ejercicios abajo son a mano libre y calisténicos. Se realizan sin pesas o pesas. Los ejercicios a mano libre son una gran manera de empezar a aumentar la fuerza y construir músculos. Ellos requieren menos de las articulaciones y se pueden hacer de acuerdo con su conveniencia, incluso cuando usted está de vacaciones. Algunos halterofilistas comenzaron con ese entrenamiento de resistencia. Él, gradualmente, acostumbra el cuerpo al ejercicio, a diferencia de los pesos voluminosos que pueden dejarlo extremadamente dolorido por algún tiempo. Joe Weider presentó su "Curso de Bodybuilder en 7 Lecciones", en la década de 1950, el cual ha sido utilizado por millones de personas para ganar fuerza.
Intenta hacer tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Comience por hacerlos tres veces por semana. No se preocupe si se ejecuta menos que el número recomendado. Su fuerza va a aumentar.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Las flexiones son las favoritas de todos, porque construyen fuerza directamente en el pecho, brazos y hombros. Se arrodilla, coloque las manos en el suelo en la anchura de los hombros y extienda los pies hacia atrás. Inspire y baje lentamente el pecho en el suelo. Empuje su cuerpo hacia arriba, cerca de una extensión completa de los brazos y luego repita. Después de haber hecho esta serie por algún tiempo, trate de hacer con los pies apoyados sobre una cama, para ejercitar más directamente el pecho. Ejecutarlas entre dos sillas, con los dos pies en el suelo, va a ejercitar más la parte inferior del tórax.
Los levantamientos trabajan a los lados. Ajuste su barra de elevación en el marco de una puerta. Asegúrese de que es seguro. Deje suficiente espacio para su cabeza al levantar su cuerpo del suelo. Usted tendrá que doblar las rodillas. Agarre la barra con ambas manos, inspire profundamente, expire y levante el peso del cuerpo en los brazos. Usted puede tratar de hacer esto con los pies contra una silla, si es muy difícil. La silla se puede utilizar para apalancar hasta que aumente su fuerza.
Baje la barra de elevación a nivel de la cintura. Agarre la barra con las dos manos y quede debajo de ella. Respire profundamente y, al expirar, levante el cuerpo con los brazos. Inspire mientras baja a la posición inicial. Este ejercicio alcanza los principales músculos en la parte inferior de la espalda.
Se arrodilla sobre una superficie suave. Coloca las manos delante de ti. Levante una pierna y extiéndala hacia atrás. Repita con la otra pierna. Este ejercicio fortalecerá la región lumbar.
Si tiene cables de expansión, haga algunas elevaciones laterales hacia los hombros. Asegúrese de que trabaja los músculos frontales, laterales y traseros del hombro. Sólo pise en la parte inferior del cable. Levántese de frente y de lado para trabajar el frente y el lateral de los hombros. Curve hacia adelante con el cable debajo de las piernas para trabajar los deltoides posteriores.
Las ondulaciones de bíceps a mano libre se pueden hacer en cualquier lugar. Cierre las manos y tire de un brazo hacia el hombro, manteniendo la resistencia constante con el otro brazo. Repita con el otro brazo.
Tome una toalla o una cuerda Coloque sus manos alrededor de 10 a 15 centímetros de distancia una de la otra y haga una ondulación de brazo para trabajar el área externa del bíceps.
Tome la toalla o la cuerda encima de su cabeza, manteniendo la huella. Dobla un brazo en el ángulo correcto, detrás de su cuello. Aplicando una resistencia constante en un extremo, tire de la toalla hacia arriba hasta que el brazo esté totalmente extendido, luego bájelo de nuevo a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Este ejercicio trabaja el tríceps.
Curve contra la barra de elevación, que aún debe estar en el nivel de la cintura. Utilice su tríceps y buce por debajo de la barra, a continuación, empuje su cuerpo hacia arriba. Puede ser necesario variar el ángulo de acuerdo con el grado de dificultad.
El "tríceps press" en una bañera o en una plataforma a la altura del corazón o levemente elevada trabajará el área inferior del tríceps. Siéntese en el borde de la bañera o de la plataforma. Coloca las manos abajo, encima de la bañera y baja tu peso hasta el suelo. Levante el cuerpo, empuje y luego repita.
Las huellas con la mano se pueden utilizar para aumentar la fuerza del antebrazo, así como apretar una pelota de tenis.
Hacer abdominales, flexiones o levantamiento de piernas fortalecen el área del abdomen.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los agachamientos son una gran manera de fortalecer las piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza, flexione las rodillas hasta que las piernas estén paralelas al suelo, luego levante el cuerpo. Un ejercicio alternativo es hacer flexión de rodillas, a pesar de que un agachamiento completo puede forzarlos.
Los avances de cuerpo proporcionan beneficios cardiovasculares y trabajan las piernas, las glúte y los músculos de la espalda. Coloque las manos en su cintura y avance con una pierna. Repita con la otra pierna.
Los aumentos de pantorrilla se deben realizar poco a poco para obtener un mejor estiramiento. Comience con 10 repeticiones y aumente hasta donde aguantar. La pantorrilla es un músculo terco y necesita mucho estímulo para crecer y hacerse más fuerte. Más tarde, trate de hacerlos en una pierna, alternando la pierna a continuación.